Programmation d'entraînement pour le défi du tour de la France

Je vous présente la programmation de la préparation physique à ce projet du Tour de la France (juillet 2009) qui a débuté dés octobre 2008.

1. Tout d’abord, quelques principes de base :
- Je privilégie le vélo sur la route ou sur Home Trainer. Cela signifie que je ne pratique pas d’autres sports, si ce n’est de temps en temps une partie de tennis avec l’un de mes fils.
- Je pratique le renforcement musculaire sur le vélo en faisant des séances dites de « surbraquet » où je vise à développer la force (de 40 à 60cp/mn). La souplesse est aussi entretenue lors de séances où je n’hésite pas à tourner les jambes > 100 à 110 cp/mn.
- Je ne fais pas de longues coupures (plus d’une semaine), parce que je n’en ressens pas le besoin. Sur une saison je ne fais que trois épreuves de très longues distances. Je ne fais plus d’autres épreuves type « cyclosportive ». En conséquence je ne termine pas fatigué une saison. Les micro-coupures de trois à cinq jours positionnées tout au long de l’année suffisent pour éviter la saturation.
- Je privilégie un travail de qualité plutôt que de quantité. Cela signifie que je préfère multiplier les séances d’entraînement courtes avec des intensités d’effort bien ciblées plutôt que de faire souvent de longues sorties.
- La longue sortie d’entraînement (de 3h00 à 6h00) a lieu classiquement le dimanche avec les cyclistes du club où je suis licencié et dirigeant (Arras Vélo Club).
- En matière de préparation spécifique à la très longue distance, j’effectue quelques sorties de 10h00. De Deux à trois tout au plus.
- Dans les trois semaines qui précédent une épreuve de très longue distance (> 20h00) du type Raid Extrême Provence ou Raid Extrême Vosgien je ne fais pas de longues sorties.
- Plus les vitesses à la Puissance Maximale Aérobie et au Seuil (cf plus loin) sont élevées et plus je peux avoir une vitesse d’endurance basse élevée (intensité sollicitée lors des épreuves ultra).

départ du Paris-Brest-Paris 2007. Johann Sevin en première ligne. Une bonne préparation permet de vivre un tel moment.


2. Une méthode de respiration-relaxation sur le vélo.
J’utilise le BreathPlay qui est une méthode mise en valeur en France par Patrick François (organisateur du Raid Provence et initiateur en France du cyclisme Ultra-distance). Méthode qui nous vient des Etats-Unis et élaborée par Ian Jackson. Pour en savoir plus sur cette méthode vous vous rendez sur le site de vélo concept, le lien ci-dessous vous met directement sur BreathPlay :
http://www.velo-concept.com/?pg=articles&rub=2&cat=4&id=1393&lang=
En quelques mots, vous apprenez par cette méthode à utiliser votre respiration comme une boîte de vitesse. En fonction de l’intensité de l’effort le rythme respiratoire s’adapte par exemple, 6 expirations/ 3 inspirations - 5 expiration/3inspirations – 2 expirations/2inspirations – 2 expirations/1 inspiration. Comme pour la respiration en natation, il importe d’insister sur l’expiration.
Au-delà des bienfaits sur les échanges gazeux au niveau des alvéoles pulmonaires, par cette approche vous apprenez à vous centrer sur vous-mêmes. A être plus présent à l’effort. A être dans l’Ici et Maintenant.

3. J’ai défini cinq intensités d’entraînement qui se présentent ainsi :
- Intensité 1 = Endurance Basse. C’est l’intensité d’effort qui est développée lors des épreuves ultra-distance ou lors des séances d’entraînement dites de repos actif. A cette intensité nous utilisons essentiellement la lipolyse (ceci pour les spécialistes), c'est-à-dire que nous brûlons essentiellement les graisses. C’est un effort qui peut être maintenu durant de très longues heures. Pour ma part, hormis la première heure de l’épreuve ou lors de la première ascension où nous sollicitons des intensités plus élevées, je me maintiens dans ce niveau d’effort pendant toute la durée d’une épreuve ultra. Au plan cardiaque je suis entre 80 et 140-145. Cela représente à peu près 40 à 55% de la Puissance Maximale Aérobie.
Les fréquences cardiaques moyennes enregistrées à l’issue des épreuves ultra (RPE, REV et Paris-Brest-Paris) oscillent entre 111 et 120 p/mn. J’ai une fréquence cardiaque maximale qui se situe entre 175 et 180. Ma fréquence cardiaque de repos se tenant dans une fourchette de 42 à 55 en fonction de la période de l’année et de l’état de forme.

Avant le départ réel du Raid Vosgien 2009. Peloton déjà dans l'allure "ultra". Pascal Bride mène le groupe

- Intensité 2 = Endurance Haute. C’est une intensité qui se situe entre 55 et 65% de la Puissance Maximale Aérobie. C’est une intensité qui peut être maintenue pour ma part entre 6h00 et 10h00. L’essentiel de l’énergie est fourni par les lipides, même si nous sollicitons de plus en plus le glycogène. A cette intensité d’effort nous pouvons maintenir une conversation..même si nous pouvons rouler à des vitesses moyennes relativement élevées. Par exemple, en 2007, lors du brevet qualificatif du 400kms pour le PBP, avec Joahnn Sevin et Yves Lourme nous avions fait cette distance à 33km/h. Nous avions bénéficié d’excellentes conditions atmosphériques (température idéale et vent faible) et d’un parcours moyennement vallonné. Sur les 2/3 du parcours nous avions roulé à cette intensité (fréquence cardiaque pour ma part entre 130 et 145).

- Intensité 3 = Endurance Intensive. Intensité qui se situe entre 65 et 75% de la Puissance Maximale Aérobie. C’est une intensité d’effort qui peut être maintenue pour ma part entre 2h30 et 6h00. A cette intensité il est possible de parler, c'est-à-dire qu’il n’y a pas à proprement parler d’essoufflement important. Ce sont les réserves en glycogène qui sont un des facteurs limitant de la performance. Lorsque je fais un test sur 200kms je tente de me maintenir pour les 2/3 du temps dans cette fourchette d’effort, le 1/3 restant étant en intensité 2 (endurance haute). Pour ma part c’est une fréquence cardiaque comprise entre 145 et 155.

- Intensité 4 = Seuil anaérobie. Intensité qui se situe entre 80 et 90% de la puissance maximale aérobie. C’est la limite de la fameuse « zone rouge ». A ce niveau nous sommes à la limite du déséquilibre respiratoire. Une légère augmentation de l’intensité est le sujet entre en détresse respiratoire. Pour ma part cela correspond à une fréquence cardiaque qui est comprise entre 158 et 166-170.

- Intensité 5 = Puissance Maximale Aérobie. Intensité comprise entre 90 et 110%. C’est une intensité qui correspond à l’effort d’un contre la montre court de 4 à 15kms. Même si ce niveau d’intensité n’est jamais sollicité lors des épreuves ultras. Il me semble nécessaire de maintenir un niveau suffisant de PMA. Je n’hésite à faire une séance de ce type par semaine pratiquement tout au long de l’année.

4. Programmation générale de l’entraînement entre novembre 2008 et juillet 2009. J’ai défini six périodes.
Période 1 : de novembre à début décembre 2008 / Objectif Téléthon (24h00)
Période 2 : de début décembre à fin décembre 2008.
Période 3 : de janvier à février 2009.
Période 4 : de mars à avril 2009 / Objectif Tentative - Record de France sur piste des 24h00 (sous réserve de la date)
Période 5 : mai 2009 / Objectif Raid Provence Extrême.
Période 6 : juin et début juillet 2009 / Objectif tour de la France en 10 jours.

Autre moment agréalable, le départ du Raid Provence Extrême 2008.

Voici en partie la spécificité de chacune des périodes.
Période 1 : de novembre à début décembre : Suite à un contre la montre par deux (gentleman) fait fin octobre, j’ai durant les mois de septembre et octobre sollicitées des intensités hautes d’effort (seuils et PMA). Ceci me permet d’aborder cette première phase avec des niveaux élevés de PMA et de Seuil.
Globalement par semaine, j’effectue une séance de PMA (Intensité 5) en intervall-training effort entre 30 secondes et 1mn la récupération est égale ou double au temps d’effort. Une séance de Seuil (Intensité 4) avec des intervalles d’effort entre 2 et 6mn et une récupération de la moitié du temps d’effort. La durée totale de ces séances ne dépasse pas 1h00 à 1h30 (échauffement / travail à l’intensité cible / Retour au calme). Une séance où je mixte Endurance Haute (intensité 4) et Endurance Intensive (intensité 3) pour une durée totale de 2h00. Si je place d’autres séances dans la semaine, elles sont toutes un mixte d’endurance basse (Intensité 5) et d’endurance haute (Intensité 4).
Trois fois par semaine, j’effectue un travail de force (surbraquet) soit sur la route, soit sur Home-Trainer. Dans ce cas j’évolue entre 40 et 60 cp/mn.
Durant toute cette période, je n’ai pas de séances au-delà de 2h15mn.

Début Décembre avec Johann Sevin nous avons participé au Téléthon de l’intercommunalité des vertes vallées près d’Arras. Nous nous étions fixés pour objectif de rouler le plus possible pendant 24h00. Nous avons roulé un total de 20h00 pour 560kms. Nous avons fait un compte rendu de cette expérience qui est sur le site de cyclosport, en voici le lien :
http://www.cyclosport.com/article.php3?id_article=2565

Période 2, du Téléthon à fin décembre : Après une semaine de régénération avec trois jours sans vélo suivi de séances courtes (1h00) aux intensités 1 et 2. Je reprends la même trame que lors de la période 1, sauf que j’allonge lors des séances de PMA et de Seuil la durée totale du temps d’effort aux intensités ciblées.
Je profite des quelques jours de congés de fin d’année pour augmenter le volume d’entraînement, sans toutefois dépasser deux heures/séance. Je maintiens trois fois par semaine un travail de développement de force, tout en maintenant les qualités de vélocité (souplesse).

Période 3, janvier et février 2009 : A compter de janvier, j’augmente la durée de la séance longue du dimanche avec le club qui est faite en mixant les intensités 2 et 3 en janvier et 2, 3 et 4 en février. La première séance longue a une durée de 3h00 pour augmenter progressivement et arriver à une séance de 6h00 en fin février. Je n’ai pas une progression rigoureuse, je m’adapte aux conditions atmosphériques et à la condition physique du jour. Il est à noter que suite à la séance du dimanche, je place deux jours de récupération active où je ne sollicite que les intensités 1 et 2.
En fonction de la récupération je maintiens une séance de PMA (intensité 5) et de seuil (intensité 4) toutes les semaines. L’intensité 4 (Seuil) est sollicité deux fois par semaine en février, une séance spécifique la semaine et en mixe durant la séance du dimanche qui à la forme d’un entraînement du type fartlek.
A cette fin de période, je vais effectuer un test seul en contre la montre sur 6h00.

Période 4, mars et avril 2009 : J’entre dans une phase de préparation spécifique à l’ultra-distance. A savoir que c’est durant cette période que je vais placer quelques séances de 300à 320kms (10h00). Chacune de ces séances est systématiquement suivi de 3 jours de régénération.
Début de cette période, je vais profiter de quelques jours de congés pour faire un enchaînement de plusieurs jours où je vais faire 6h00 de vélo par jour. Je verrai en fonction des conditions atmosphériques, mais je pars sur l’hypothèse de 4 jours de suite à 6h00/jour où je vais solliciter les intensités 2 et 3. Suite à ce travail spécifique, je vais placer trois jours de régénération complète.
Les séances de 10h00 seront placées en fonction de ma condition physique et des conditions atmosphériques. J’envisage deux séances de 10h00 entre mi mars et début avril.
Ensuite ce sera de la régénération par des séances courtes de 1h00 à 2h00, ceci dans l’optique de faire fin avril la tentative contre le record de France des 24h00 sur piste à Bruay. Cependant je ne peux à ce jour l’affirmer. La date devant être arrêtée courant janvier ou février avec le comité des Flandres de cyclisme. Si je ne peux pas faire la tentative à cette période. Je modifierai la préparation de ce mois d’Avril. Je placerai certainement un micro-cycle de longues distances en travaillant spécialement le coup de pédale de la montagne dans les collines d’Artois, du Boulonnais, des Monts des Flandres et de la Picardie. Ceci dans l’optique du Raid Provence Extrême qui se déroule fin mai. Je ne puis dire avec précision la forme que prendra ce microcycle. Je verrai au regard des informations et des observations du moment.
Par période de dix jours je place une séance de PMA (intensité 5) et de Seuil (intensité 4) afin de maintenir ces qualités à minima et éviter le phénomène de « dieselisation » bien connu des cyclistes qui ne font que de la longue distance, et qui se traduit par l’impossibilité de solliciter ces intensités (4 et 5) et d’être incapable de faire monter le cœur « dans les tours ».

Période 5, mai 2009 : Il s’agit de faire en sorte que l’organisme soit prêt pour le Raid Provence Extrême. Aussi tout est basé sur la régénération. A savoir que je ne fais plus de sorties longues (> de 3h00) dans les trois à quatre semaines qui précédent l’épreuve de 600kms pour 10 000m de dénivelé.
Deux fois par semaine je vais solliciter les intensités 3 (endurance intensive). Une fois par semaine l’intensité 4 (Seuil) et une fois tous les 10 jours l’intensité 5 (PMA). Dans les 6 jours précédents l’épreuve, je ne fais qu’un travail léger en quantité et en qualité (des sorties de 1h00 au maximum aux intensités 1 et 2.

Période 6, juin et début juillet 2009 : Comme pour la période précédente, il s’agit de permettre à l’organisme d’arriver au mieux au départ du tour de la France (10 juillet). En conséquence, suite au raid Provence, je placerai 4 à 5 jours de régénération. Puis je placerai trois semaines de travail visant à solliciter des intensités élevées mais toujours sous forme de durée courte (séance de 1h00 à 1h15). La séance longue de la semaine ne dépassera pas les 2h30 à 3h00. Deux semaines avant le départ du tour de la France, j’envisage de faire une séance de 6h00 soutenue.

Un entraînement bien conduit permet aussi de terminer une épreuve ultra avec le sourire

En guise conclusion, je tiens à préciser que cette programmation est un cadre général qui sera à adapter en fonction des circonstances et des impondérables.